Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 - Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8 Środa (Mięśnie [...]
[...] nabrały grubości. Wraz z drążkiem neutralem da to niesamowity efekt końcowy. Ok, jednego dnia pełny opad, drugiego w pochylenia - oba podchwytem? Dla naramiennych raz masz wyciskanie sztangą a raz hantlami, o ile sztangą super się rozbudowuje obręcz barkową, bo prowadzisz ją za ucho o tyle hantlami ludzie często wyciskają do przodu niemalże z [...]
[...] nabrały grubości. Wraz z drążkiem neutralem da to niesamowity efekt końcowy. Ok, jednego dnia pełny opad, drugiego w pochylenia - oba podchwytem? Dla naramiennych raz masz wyciskanie sztangą a raz hantlami, o ile sztangą super się rozbudowuje obręcz barkową, bo prowadzisz ją za ucho o tyle hantlami ludzie często wyciskają do przodu niemalże z [...]
Witam! Tak jak pisałem wcześniej zdecydowałem się na zmodyfikowany PHAT. Dlaczego zmodyfikowany? Dlatego, że priorytetem jest wyciskanie i to od wyciskania zaczynam trening, a nie od pleców jak się zaleca. Do tego nie będę ćwiczył nóg systemem PHAT czyli siła+dynamika+hipertrofia, nogi nie są dla mnie priorytetem przez co będą trenowane w osobny [...]
[...] z poprzedniej strony, żeby nie zginęło :-) Witam! Tak jak pisałem wcześniej zdecydowałem się na zmodyfikowany PHAT. Dlaczego zmodyfikowany? Dlatego, że priorytetem jest wyciskanie i to od wyciskania zaczynam trening, a nie od pleców jak się zaleca. Do tego nie będę ćwiczył nóg systemem PHAT czyli siła+dynamika+hipertrofia, nogi nie są dla [...]
Pompek na poreczach nie zrobie, bo nie mam mozliwosci takiej, drazek jak najbardziej.. Nie wiem dokladnie jakie to cwiczenie ilozujace miesnie i cwiczenia zlozone, wiec jesli maja byc cwiczenie ze sztangami to mozna jakis plan FBW na powiedzmy 1.5 miesiaca ulozyc i bedzie to plan przygotowujacy do innego treningu Tak wiec zalozmy (wymyslam plan [...]
[...] ciąg 3 serie 8/6/6 ściąganie linki za głowę w szerokim uchwycie siedząc 2 serie 8/6 wiosłowanie hantlom 2 serie 8/8 Wtorek Klatka + brzuch Wyciskanie leżąc 3 serie 8/6/6 wyciskanie na skośnej głowa w gore 3 serie 8/6/6 wyciskanie dwóch linek wyciągu przed siebie 2 serie 8/6 pompki na poreczach 2 serie max spięcia na ławce 3 serie max [...]
[...] mi się synuś Jako, że redukowanie mi nie wychodzi, to robię masę Trening SPLIT 5 razy w tygodniu (od poniedziałku do piątku) w weekend wolne. TRENING: PONIEDZIAŁEK klatka: wyciskanie sztangielek w skosie 4 x 6-10 rozpiętki w skosie 3 x 8-10 wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 4 x 8-10 przenoszenie sztangielki zza głowy 3 x 8-10 łydki: [...]
[...] unoszenie hantli z supinacją plus francuz leżąc J.W - modlitewnik plus wypychanie hantla J.W - przedramię uginanie 4 serie do bólu TO PLUS OZNACZA SUPERSERIĘ KLATKA NOGI - wyciskanie hantlami skos górny z chwilowym zatrzymaniem na dole 6-8-15 - wyciskanie na maszynie płasko średnim chwytem 6-8-15 - rozpiętki siedząc maszyna PLUS pompki na [...]
Jako, że właśnie rozpoczął się ostatni tydzień cyklu, postanowiłem wrzucić już plan na następne 12 tygodni. Mam pewne wątpliwości, więc bardzo mile widziane uwagi/poprawki (prośba głównie do Darka). Plan wygląda następująco: Rozkład tygodniowy: Biceps + triceps (+ basen) OFF Ciągi + barki + brzuch OFF (basen) Klatka + góra pleców Nogi OFF Biceps + [...]
[...] plus uginanie nadgarstkow nachwytem - ok 9) brzuch - no comment Wnioski : Trening nr 10 - super. Wszystko zgodnie z zalozeniami i wiekszosc cwiczen z zapasem. Polubilem wyciskanie od czola/podciaganie do brzucha - mam wrazenie ze barki rosna Ciekawostka - wzgledem poprzedniego B15 podnioslem w sumie 980 kg wiecej. MOC z nami Zmieniony przez [...]
w zasadzie sam rozkład może pozostać, rozpiszę to nie w kolejności. Piersiowe + bicepsy Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 8x6 (stałe obc. co tydzień progres obciążenia) Wyciskanie gilotynowe na skosie 30st 5x8 (progresja) Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 5x8 + regres: 12,16 (5 serii po 8 możesz zrobić na stałym lub w [...]
Bery89 prosiles o stary plan wiec wklejam: no tak plan klatki nieco podobny, al enie mam pojecia jak zastąpic. stary plan: pon klatka wyciskanie leząc wyciskanie w skosie rozpietki plasko bic uginanie ramio sztanga hatla sr nogi przysiady lydki barki wyciskanie sztagni przod podciaganie do brody pt plecy drązek wioslo do klatki [...]
[...] - 4 x 6-8 - Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12 Czy ten plan jest odpowiedni ? Na jakie ćwiczenia zmienić podciąganie na drążku,pompki na poręczach, zginanie nóg leżąc, wyciskanie nogami na suwnicy, ponieważ nie posiadam drążka,presy,poręczy ani suwnicy. Mój sprzęt to: Ławka prosta/skośna/90stopni. Hantle,Sztanga prosta,łamana, modlitewnik, [...]
[...] hantli na boki oburącz 15x7kg 12x7kg 12x7kg Odczucia: Nie spałem w domu,a że wczoraj zjadłem na kolacje pizzę, poszedłem na trening na czczo. Tył barków w gigant seriach, wyciskanie na barki poszło ładnie, na filmiku nie ma takiej techniki,jaka była na innych seriach- opuszczałem hantle zdeczka niżej, ale progres jest xD Odwodzenie na bramie, [...]
[...] 12x40kg 8x42kg Wyciskanie francsukie jednorącz stojąc 15x10kg 12x13kg 8x15kg Odczucia: Dzisiaj wyspany poszedłem na treningi i pobiłem swój rekord życiowy ,jeśli chodzi o wyciskanie na barki ! Odwodzenie w opadzie tułowia z przyciąganie sztangi do klatki leżąc zrobiłem w serii łączonej, resztę ćwiczeń dało mi nieźle popalić xD Triceps też [...]
dzisiaj pokazałem moje wykonanie 'rocky' --synowi --ocenił na 4+ --troszkę zostało do poprawy w końcówce unoszenia nogi idą delikatnie za szybko dzisiaj barki 1,siedząc wyciskanie ''stacji ''podchwytem -( dłonie skierowane do siebie)--2x12x30/2x10x35na stronę 2.a-unoszenie ramion bokiem hantle b--podciąganie sztangi do klatki -szeroko [...]
ŚRODA trochę potrenowane siłowo WL skos minus 6 x 110kg 4 x 115kg 3 x 3 x 120kg Trzymanie sztangi 3 x 12sek x 150kh Wyciskanie z martwego około "10cm " nad klatą ,każdy ruch odłożony na dole 2 x 5 x 130kg 2 x 5 x 135kg Wyciskanie siedząc 8 x 65kg 4 x 6 x 70kg unoszenie hantli bok 4 x 16 x 12,5kg wiosło hantle leżąc na ławie plus 4 x 8 x 40kg [...]